اگر همین حالا نگاهی به آشپزخانه بیندازیم، معمولاً دو ماده همیشه حضور ثابت دارند: شکر و روغن. اما واقعیت این است که همین دو همراه همیشگی، اگر درست و حساب شده مصرف نشوند، میتوانند آرامآرام به سلامت ما آسیب بزنند. حالا سؤال مهم اینجاست: آیا میشود بدون شکر و روغنِ معمولی هم غذاهای خوشمزه داشت؟ خبر خوب این است: بله! جایگزینهای سالم و خوشطعم فراوانی وجود دارد که هم مزه غذا را عالی میکند و هم سلامت بدن را بالا میبرد. در این مقاله قرار است با هم بهترین جایگزینهای طبیعی و سالم برای شکر و روغن را بررسی کنیم، مزایا و روش استفادهشان را بشناسیم و در نهایت یاد بگیریم که چطور این تغییرات کوچک میتواند سبک زندگی ما را متحول کند.
شکر و روغنهای ناسالم معمولاً با اضافهوزن، مشکلات قلبی، التهاب، پیری زودرس و کاهش انرژی روزانه ارتباط دارند. اما جدا از این مسائل، مهمترین دلیل برای انتخاب جایگزینها، پیشگیری است. همانطور که همیشه میگویند: پیشگیری بهتر از درمان است. وقتی از جایگزینهای سالم استفاده میکنیم، بدنمان را در شرایطی قرار میدهیم که سالها سرحالتر، قویتر و سبکتر عمل کند.
شکر سفید از نظر طعم فوقالعاده است اما از نظر سلامت… نه چندان! این ماده انرژی خالی به بدن میدهد، یعنی کالری دارد ولی ویتامین و مواد مغذی نه. در نتیجه مصرف زیاد آن باعث افزایش وزن، چربی خون، خطر دیابت و حتی اختلال در خلقوخو میشود. به همین دلیل بهتر است کمکم شکر را با گزینههای طبیعیتر و مغذیتر جایگزین کنیم.
در ادامه، با چند مورد از بهترین موادی که میتوانند جایگزین شکر سفید شوند، آشنا میشویم.
عسل یکی از قدیمیترین شیرینکنندههای جهان است. مزیت بزرگ آن این است که علاوه بر شیرینی، خواص فراوانی دارد؛ از تقویت ایمنی گرفته تا ضدالتهاب بودن. البته باید در مصرف آن اعتدال داشت، چون کالری دارد، اما از شکر بسیار مفیدتر است. برای شیرین کردن چای، نوشیدنیها و حتی دسرها گزینهای فوقالعاده است.
شیره خرما یک بمب انرژی طبیعی است. سرشار از آهن، منیزیم، پتاسیم و فیبر بوده و برای افرادی که کمخونی دارند بسیار مفید است. مزهاش شیرین ولی ملایم است و خیلی راحت میتوان آن را در شیرینیهای خانگی، فرنی یا حتی در صبحانه با نان و کنجد استفاده کرد.
استویا یکی از محبوبترین جایگزینهای شکر در جهان است؛ شیرینکنندهای گیاهی و بدون کالری که برای افراد دیابتی نیز مناسب است. مهمترین مزیتش این است که قند خون را بالا نمیبرد. البته باید نوع خالص و بدون افزودنیهای صنعتی آن را انتخاب کرد.
شیره انگور هم مثل شیره خرما، سرشار از ویتامینها و مواد معدنی است. طعم خاص و دلچسبی دارد و میتواند جایگزین مناسبی برای شیرینی در حلواها، کیکهای سنتی و سسهای سالم باشد. اگر به دنبال انرژی پایدار هستید، این گزینه را از دست ندهید.
جالبه بدانید که پوره خرما، موز، سیب یا حتی انجیر خشکشده میتواند در شیرینیپزی یک معجزه باشد. این روش هم طبیعی است، هم فیبر بالایی دارد و هم باعث کاهش کالری کلی غذا میشود. حتی اگر رژیم هستید، این روش فوقالعاده کمککننده است.
شیره افرا بیشتر در کشورهای غربی معروف است اما در ایران هم کمکم محبوب میشود. طعم خاصی دارد و برای پنکیک، دسر و حتی نوشیدنیها بسیار مناسب است. از آنجایی که حاوی مواد معدنی مثل منگنز و روی است، ارزش غذایی خوبی دارد.
روغنهای جامد، روغنهای سرخکردنی چندباره و روغنهای هیدروژنه همه از موارد خطرناک برای سلامت قلب هستند. این روغنها باعث انسداد عروق، التهاب شدید و افزایش LDL (چربی بد) میشوند. با این حال چربی برای بدن ضروری است؛ فقط باید چربی خوب مصرف کنیم.
در ادامه با سالمترین روغنها و حتی گزینههای بدون روغن برای پختوپز آشنا میشویم.
روغن زیتون همیشه یکی از سالمترین چربیهای دنیا شناخته میشود. سرشار از آنتیاکسیدان و چربیهای مفید است و خطر بیماریهای قلبی را کاهش میدهد. بهترین استفادهاش برای سالاد، غذاهای آبپز و تفتدادنی ملایم است.
روغن کنجد عطر فوقالعادهای دارد و از نظر غذایی بسیار غنی است. نقطه دود نسبتاً بالایی دارد و بنابراین برای پختوپز سبک بسیار مناسب است. همچنین سرشار از ویتامین E است که برای پوست و مو فوقالعاده است.
روغن نارگیل در سالهای اخیر بسیار محبوب شده. با اینکه اشباع است اما نوع اشباع مفید دارد که در بدن بهصورت انرژی سریع مصرف میشود. برای شیرینیپزی و حتی پختوپز ملایم گزینه فوقالعادهای است.
روغن آووکادو یکی از سالمترین روغنهای موجود است و نقطه دود بالایی دارد. یعنی برای سرخکردن سبک هم مناسب است. خاصیت ضدالتهابی دارد و به جذب ویتامینهای محلول در چربی کمک میکند.
گاهی بهترین جایگزین روغن، استفاده نکردن از روغن است! مثلاً:
– استفاده از تابه چدنی
– پخت با فر
– بخارپز کردن
– گریل کردن
این روشها هم سالمتر هستند و هم طعم واقعی غذا را بهتر نشان میدهند.
برای کسی که میخواهد چربی طبیعی مصرف کند، مغزهایی مثل بادام، گردو و پسته بهترین گزینه هستند. کره بادامزمینی یا کره بادام یک انتخاب عالی برای صبحانه یا میانوعده است و انرژی سالم و پایدار میدهد.
تغییر عادت همیشه سخت است، اما شدنی است. شروع کنید با جایگزین کردن یک مورد در هفته. مثلاً این هفته شکر چای را با شیره خرما عوض کنید. هفته بعد روغن سرخکردنی را با روغن زیتون جایگزین کنید. کمکم ذائقهتان تغییر میکند و بدنتان هم واکنش مثبت نشان میدهد.
– همیشه از مواد طبیعی و بدون افزودنی استفاده کنید.
– میزان مصرف را کنترل کنید، چون حتی خوراکیهای سالم هم کالری دارند.
– کیفیت محصول اهمیت زیادی دارد؛ مخصوصاً روغنها.
– برخی جایگزینها مثل عسل برای کودکان زیر یک سال مناسب نیستند.
انتخاب جایگزینهای سالم برای شکر و روغن فقط یک تصمیم تغذیهای نیست؛ یک سبک زندگی جدید است. سبکی که به ما کمک میکند پرانرژیتر، سالمتر و سرحالتر باشیم. با جایگزینهای طبیعی مثل عسل، شیره خرما، استویا، روغن زیتون و روغن آووکادو میتوان هم از طعمهای خوشمزه لذت برد و هم سلامت بدن را حفظ کرد. کافی است قدمبهقدم و بدون فشار این تغییرات را وارد زندگی کنیم. در نهایت خواهید دید که چقدر احساس بهتر و سبکتری خواهید داشت.