اگر همیشه حس میکنی وقت برای ورزش کردن نداری، این مقاله دقیقاً برای تو نوشته شده! خیلیها فکر میکنند برای ورزش کردن باید حتماً یک ساعت کامل وقت داشته باشند یا به باشگاه بروند، اما حقیقت چیز دیگری است. میشود با کمترین زمان و سادهترین حرکات، هم به تناسباندام رسید و هم انرژی روزانه را چند برابر کرد. در ادامه قرار است یک مجموعه کامل از حرکات ساده، سریع و مؤثر را معرفی کنم که مخصوص آدمهای پرمشغله طراحی شده است.
شاید برایت سؤال شود: واقعاً یک ورزش ۱۰ دقیقهای فایده دارد؟ بله! اتفاقاً تحقیقات نشان میدهد که حتی کوتاهترین تمرینات هم میتوانند گردش خون را بهتر کنند، متابولیسم را افزایش دهند و حس و حال آدم را عوض کنند. ورزشهای کوتاه مثل «اسنکهای ورزشی» هستند؛ کوچک، سریع ولی با تأثیر زیاد.
یکی از بهترین گزینهها برای کسانی که وقت ندارند، انجام حرکات ساده در خانه است. نیازی به باشگاه، مربی یا وسیلههای حرفهای نیست. فقط یک جسم سالم و چند دقیقه زمان کافی است.
قبل از شروع حرکات اصلی، یک گرمکردن کوتاه ۲ دقیقهای انجام بده:
این گرمکردن کوتاه، بدن را آماده و احتمال آسیب را کم میکند.
اسکوات از آن حرکتهایی است که با یک دنیا نتیجه میآید.
مزایا: تقویت رانها، باسن، افزایش توان بدنی
روش انجام: پاها به اندازه عرض شانه، کمر صاف، آرام بنشین و بلند شو.
اگر وقت داری ۲۰ تکرار انجام بده.
پلانک حکم «پادشاه حرکات بدون وسیله» را دارد.
مزایا: تقویت شکم، پهلوها، کمر
روش انجام: روی ساعد، بدن در یک خط صاف، ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دار.
بعد از مدتی میتوانی تا یک دقیقه هم افزایش بدهی.
اگر دنبال فرمی زیبا برای پا میگردی، لانج بهترین گزینه است.
روش انجام: یک قدم بزرگ به جلو، زانوها را خم کن و دوباره برگرد. برای هر پا ۱۰ بار تکرار.
شنا سوئدی یکی از کاملترین تمرینهای خانگی است.
اگر نمیتوانی شنا کامل انجام دهی، نسخه ساده یعنی زانو روی زمین را انتخاب کن.
۱۰ تا ۱۵ تکرار کافی است.
اگر همیشه آرزوی شکم تخت داشتی، کرانچ دوست توست.
روش انجام: روی زمین بخواب، دستها پشت سر، کمی بالا بیا و برگرد.
۲۰ تکرار ایدهآل است.
این حرکت سریع، یک جور ورزش هوازی خانگی است.
۳۰ ثانیه انجامش بده و تأثیرش را در همان لحظه حس کن.
این حرکت فوقالعاده ساده ولی بسیار مؤثر است.
روش انجام: روی زمین بخواب، زانوها خم، باسن را بالا ببر و نگه دار.
۱۵ تکرار انجام بده.
اگر فقط پنج دقیقه وقت داری، این برنامه سریع را انجام بده:
اگر پشت میز زیاد مینشینی، این حرکات را انجام بده:
اگر صبح وقت نداری، شب قبل از خواب یک روتین آرام انجام بده:
گاهی مشکل زمان نیست، انگیزه است.
چند ترفند ساده:
بعضیها فکر میکنند: «چون وقت ندارم، ورزش هم لازم نیست.»
اما بزرگترین اشتباه همین است.
اشتباهات رایج:
میتوانی برنامه روزانهات را اینطور بچینی:
این برنامه هم قابل پیگیری است و هم نتیجه میدهد.
اگر همیشه فکر میکردی برای ورزش باید وقت زیادی داشته باشی، حالا ثابت شد که اینطور نیست! با چند حرکت ساده و چند دقیقه زمان، میتوانی بدنت را تقویت کنی و حال و هوایت را بهتر کنی. مهم استمرار است، نه مدت زمان. پس از همین امروز شروع کن؛ حتی اگر فقط پنج دقیقه وقت داری! زندگی شلوغ تو هم لیاقت یک بدن سالم و شاداب را دارد.